Зелена водорість із тропічних озер заслужено здобула величезну популярність серед прихильників здорового харчування. Разом з експертами розповідає про її користь і протипоказання.
Спіруліна – це різновид ціанобактерії, яку ще називають синьо-зеленими водоростями. Коли ставок чи озеро "зацвітають", а вода в ньому зеленіє – це робота її найближчих родичів. У магазинах здорового харчування спіруліна продається у вигляді смарагдово-зеленого порошку або таблеток. Водорість настільки багата на білок, вітаміни та мікроелементи, що її називають найпоживнішим натуральним продуктом на землі.
Що таке спіруліна
У дикій природі спіруліна росте в лужних озерах тропічних країн Африки та Центральної Америки. Про її корисні властивості знали ще ацтеки, які активно вживали її в їжу, особливо під час важких навантажень. У середині XX століття європейські етнографи виявили, що члени племені канембу, яке мешкає на березі озера Чад, додають соус зі спіруліни до більшості своїх страв.
Спіруліна – продукт із найвищим вмістом білка на планеті. Водорість складається з нього приблизно на 60%. При цьому білок у ній високоякісний – до його складу входять усі необхідні людині амінокислоти.
Поживні речовини в спіруліні на одну столову ложку (7 г):
- 20 ккал;
- 4 г білка;
- 1,67 г вуглеводів;
- 1 г жирів (переважно корисні поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6);
- вітамін B1 – 11% від рекомендованої добової норми;
- вітамін B2 – 15%;
- вітамін B3 – 4%;
- мідь – 21%;
- залізо – 11%;
- магній – 4%;
- натрій – 3%.
Користь спіруліни
Спіруліна знижує рівень холестерину й артеріальний тиск, підвищує фізичну витривалість, а також бореться з окислювальним стресом і запаленнями.
Підвищує витривалість
Деякі дослідження показують, що вживання спіруліни збільшує запас сил у спортсменів і прискорює їхнє відновлення. Ймовірно, цей ефект теж пов'язаний з антиокислювальною дією водорості.
Спіруліна містить багато важливих біологічно активних компонентів: бета-каротин, вітамін А, вітаміни групи В, залізо. Також у ній багато білка, що робить її корисним продуктом під час занять спортом і фітнесом. Прийом спіруліни сприяє нормалізації функції шлунково-кишкового тракту, а отже, кращому засвоєнню поживних речовин, що важливо під час будь-якої фітнес-мети, чи то набір м'язової маси, чи то зниження жирової. Тим, кому важливо підвищити фізичну витривалість, рекомендують прийом спіруліни до тренування. Для швидкого відновлення після навантажень краще пити її після занять спортом.
Допомагає в разі анемії
Анемія – дефіцит гемоглобіну й еритроцитів у крові, який може бути симптомом багатьох захворювань. Часто вона трапляється у літніх людей і змушує їх відчувати слабкість і втому. Дослідження показують, що спіруліна пом'якшує прояви анемії та підвищує вміст гемоглобіну в крові.
Може знизити тиск
В одному дослідженні прийом здоровими людьми 4,5 г спіруліни на день протягом шести тижнів призвів до зниження систолічного тиску в середньому на 10 мм, а діастолічного – на 6 мм. Судячи з усього, для досягнення цього ефекту підходять тільки досить великі дози: інше дослідження, в якому людям давали лише 1 г спіруліни, не призвело до змін тиску.
Вважається, що водорість знижує тиск, стимулюючи вироблення оксиду азоту, який допомагає судинам розслаблятися і розширюватися.
Потужний антиоксидант і протизапальний засіб
Спіруліна – чудове джерело антиоксидантів. Це речовини, які захищають організм від окисного стресу – руйнівного хімічного процесу, що призводить до хронічних запалень, передчасного старіння, вікових та онкологічних хвороб.
Основний антиоксидант у спіруліні – фікоціанін. Саме він надає їй смарагдового кольору. Його часто використовують як харчовий барвник. Численні дослідження показують, що фікоціанін – ефективний антиоксидант із вираженою протизапальною дією.
Знижує рівень холестерину і тригліцеридів
Високий рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) – один із головних чинників ризику розвитку багатьох хвороб серцево-судинної системи. Дослідження показують, що добавки зі спіруліною допомагають знизити рівень ЛПНЩ і при цьому підвищити частку "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Також водорість зменшує кількість тригліцеридів у крові.
Одне дослідження показало, що 1 г спіруліни на день знижує рівень тригліцеридів на 16,3%, а рівень ЛПНЩ – на 10,1%. Утім, згідно з іншими дослідами, цей ефект проявляється лише під час прийому великих доз – 4,5-8 г на день.
Захищає холестерин від окислення
"Поганий" холестерин теж може стати жертвою окислювального стресу. Під впливом вільних радикалів він стає ще шкідливішим, оскільки виділяє оксистероли – речовини, які стимулюють запальні процеси, можуть спричиняти руйнування тканин і безліч хвороб, наприклад, атеросклероз, ішемію та інсульт. Крім того, ці речовини можуть міститися і в їжі. Як показують дослідження, спіруліна ефективно знижує окислення холестерину і захищає організм від оксистеролів.
Оксистероли – це біологічно активні сполуки, які є похідними стероїдів (холестерин, жовчні кислоти, прогестерон, кортизол, тестостерон, естрадіол), що зазнали окислення. В основі будови оксистеролів – холестерин.
Насамперед оксистероли небезпечні тим, що сприяють розвитку атеросклерозу. Найвідоміший продукт з їхнім вмістом – сухе молоко. У процесі перетворення свіжого молока на порошок холестерин у молоці окислюється. Окислений холестерин є особливо небезпечною формою холестерину і може стати ініціатором розвитку атеросклеротичних бляшок, які призводять до розвитку серцево-судинних катастроф (інфарктів, інсультів). Оксистероли також містяться в сухих яєчних продуктах, сирах і в різних високотемпературних сухих продуктах тваринного походження.
Побічні ефекти та небезпеки спіруліни
Загалом спіруліна вважається безпечною добавкою і в адекватних дозах майже не спричиняє жодних побічних ефектів. Серед рідкісних негативних наслідків – нудота, безсоння і головний біль.
Проте у спіруліни є низка протипоказань:
- часто викликає алергії та посилює реакції на інші продукти;
- як і інші речовини, що підвищують імунітет, може посилити прояви аутоімунних захворювань;
- розріджує кров;
- містить фенілаланін, який небезпечний для людей з фенілкетонурією (важке спадкове захворювання метаболізму).
Крім цього, дика спіруліна може бути забруднена токсинами. Якщо водорість росте у водоймі, куди потрапили важкі метали або ворожі бактерії, вона починає виробляти захисну отруту – мікроцистини. У людини вони можуть спричиняти серйозні ураження печінки. Добавки зі спіруліною, що містять мікроцистини, були виявлені в Італії, США та Китаї. Культивована спіруліна безпечніша за дику: вона очищується і проходить перевірку на вміст токсичних речовин.
Мікроцистини можуть по-різному впливати на здоров'я залежно від того, в якій кількості та як часто людина зазнає їхнього впливу. За значного вмісту мікроцистини можуть бути токсичними для печінки. Наслідки тривалого впливу цих токсинів все ще вивчаються. Щоб уникнути мікроцистинів, краще купувати спіруліну, протестовану такими організаціями, як U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab або NSF International.
За словами лікаря, дослідження засвідчили, що загалом вживання спіруліни безпечне – мікроцистинів у них зазвичай міститься мало, і вони не є проблемою.
Як приймати спіруліну
За словами нутриціологів, доросла людина вагою 80 кг може безпечно щодня споживати до 6-21 г спіруліни за умови, що в добавці допустимий низький вміст мікроцистинів.
Правильне дозування спіруліни може підібрати тільки лікар. Зазвичай рекомендують приймати від 5 до 10 г/добу, вранці, за 30-40 хвилин до їди. Після двотижневого курсу варто зробити перерву.
Перш ніж починати приймати спіруліну курсом, спробуйте маленьку дозу і подивіться, чи не викличе вона неприємних реакцій.