Віджимання є однією з найбільш універсальних і доступних вправ, які можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час. Вони тренують велику кількість м'язових груп, включно з грудними м'язами, трицепсами, дельтами та корсетними м'язами, що робить їх незамінним елементом практично будь-якого тренування.
Однак, незважаючи на зовнішню простоту вправи, техніка віджимань має безліч нюансів, яких необхідно знати і дотримуватися для отримання максимальної користі та уникнення травм. У цьому матеріалі ми поговоримо про те, як правильно навчитися віджиматися та які існують підводні камені в процесі виконання цієї вправи.
1. Почніть з основ
Основне у віджиманнях – це правильне положення тіла. Вам слід почати в положенні лежачи на животі. Руки мають бути на ширині плечей, а пальці розгорнуті в сторони або трохи вперед. Стопи мають бути злегка зведені разом. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
2. Дотримуйтеся техніки
Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіть тіло вниз, поки груди майже не торкнуться підлоги. Потім, напружуючи м'язи рук, поверніться у вихідне положення. При цьому важливо зберігати тіло прямим. Пам'ятайте, що важлива не швидкість, а техніка виконання.
3. Не забувайте про дихання
Правильне дихання дуже важливе під час виконання віджимань. Вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли піднімаєтеся вгору.
4. Почніть із малого
Якщо віджимання здаються вам складними, почніть із простішої версії. Ви можете віджиматися від стіни або від підставки. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи кількість повторень або ускладнюючи вправу.
5. Регулярно тренуйтеся
Щоб постійно прогресувати і покращувати свої результати, потрібно регулярно тренуватися. Виконуйте віджимання кілька разів на тиждень, щоб розвинути силу і витривалість.
6. Слухайте своє тіло
Якщо ви відчуваєте біль під час або після виконання віджимань, значить, ви робите щось неправильно або перевантажуєте своє тіло. Можливо, варто змінити техніку або зменшити навантаження.
7. Різноманітність вправ
Спробуйте різні варіанти віджимань, щоб урізноманітнити тренування і працювати над різними групами м'язів. Наприклад, якщо ви ставите руки ширше, ви більше задіюєте грудні м'язи. Якщо руки ближче до тіла, більше працюють трицепси. Можна також пробувати віджимання на одній руці, віджимання «даймонд» з руками близько одна до одної під грудьми, або віджимання на кулаках.
8. Поліпшення форми
З плином часу, у міру того як ваша сила і витривалість поліпшуються, ви можете почати використовувати додаткові вправи для поліпшення форми та ефективності віджимань, такі як віджимання з піднятими ногами або віджимання на брусах.
Пам'ятайте, що ключ до успішних віджимань – це терпіння і сталість. Віджимання можуть бути складними для початківців, але з плином часу ви побачите значні поліпшення в силі та витривалості.