Як навчитись плавати

Виконуйте ці вправи, і через 2–3 заняття ви перестанете захлинатися, панікувати та черпати носом воду.

Де вчитися плавати

• У басейні. Він має кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.
• Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складнішим.
• Чиста вода. Спочатку ви періодично сьорбатимете її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж із якоюсь інфекцією .
• Бортики та пристрої для плавання. Для виконання різних вправ вам потрібно буде триматися за край басейну та використовувати дошки, які є у будь-якій такій установі.
• Наявність інструкторів. Ви не втопитеся. В будь-якому випадку.

Що взяти із собою у басейн

Якщо ви вперше йдете в басейн, обов'язково прихопіть:

• медичну довідку;
• купальник чи плавки;
• рушник та гель для душу/шампунь;
• шапочку для плавання;
• гумові чи пластикові тапки;
• окуляри для плавання.

У деяких басейнах фени в роздягальнях відсутні чи працюють вкрай погано, тому, якщо у вас довге волосся, про всяк випадок візьміть свій.

І не спізнюйтесь! Сеанс починається у чітко визначений час. Якщо прийдете пізніше, плаватимете менше.

Як навчитися правильно дихати

Хоч би який стиль ви вибрали – кроль, брас, батерфляй, під час плавання обличчя перебуватиме під водою. Тому ваше перше і головне завдання – навчитися в ній видихати.

Погана новина: спочатку це дуже некомфортно. Настільки, що ви захочете одразу кинути плавання. Але якщо потерпіти, через пару занять ви й не згадаєте, як вам було неприємно.

Ми покажемо кілька вправ, які допоможуть вам освоїти правильне дихання та навчитися рухатися у басейні, видихаючи у воду. Виконуйте їх одне за одним із невеликим відпочинком.

На освоєння вправ у вас піде два-три заняття. Далі можете починати відпрацювання конкретної техніки плавання.

1. Видих у воду

• Надягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, у них заллється вода і буде дуже неприємно.
• Встаньте поруч із стінкою басейну , покладіть на бортик руку. Зробіть глибокий вдих ротом.
• Опуститеся під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс та рот одночасно.
• Випливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
• Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Поплавок

• Обов'язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати дихання та відчути себе впевненіше.
• Надягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і пориньте у воду.
• Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом та ротом.
• Коли досягнете дна, піднімайтеся до нового вдиху.
• Повторіть 10 разів.

3. Видих у воду з рухом ногами

• Надягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випряміть руки та ляжте на воду.
• Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду на рахунок три.
• Під час видиху працюйте ногами. Здійснюйте рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в колінах . Відтягніть шкарпетки, стопи трохи загорніть усередину великими пальцями один до одного.
• Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
• Повторіть 10 разів.

4. Видих біля бортика з розворотом убік

• Надягніть окуляри. Візьміться за борт басейну правою рукою, ліву притисніть до боку, ляжте на поверхню води.
• Зануріть обличчя у воду і видихніть на рахунок три. Важливо не утримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
• Поверніть корпус та голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води та зробіть глибокий вдих ротом. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
• Опустіть обличчя назад і повторіть.
• Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те саме, змінивши руку.

Як рухатися з видихом

Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, настав час освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи освоєння базового стилю плавання: кролю на грудях.

1. Плавання на ногах

• Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
• Випряміть руки, ляжте на воду.
• Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте ногами від стегна, м'яко та вільно.
• Дихайте як під час вправи "Видих у воду з рухом ногами": глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
• Пропливіть так 100 метрів. Відпочивайте, коли потрібно.

2. Вдих убік

• Під час плавання голова не повністю виходить із води. Це забезпечує обтічність та скорочує час на вдих. Вправа допоможе вам відпрацювати правильне положення голови у русі.
• Надягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
• Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
• Поверніть корпус і голову вліво, убік притиснутої руки, підніміть голову з води та зробіть вдих. Не піднімайте голову надто високо: праве вухо залишається у воді.
• Знову опустіть обличчя у воду і на видиху просуйтеся за рахунок роботи ніг.
• В кінці доріжки змініть руки: тепер ви триматиметеся за дошку лівою рукою і повертатимете корпус і голову для вдиху вправо.
• Пропливіть по 100 метрів із кожної руки.

3. Вдих на кожне гребок

• Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання лівою рукою за нижній край.
• Ляжте на воду, розслабтеся. Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
• Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч із вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води та вдихніть. Потім знову опустіть його у воду та зробіть видих. Повторіть.
• Пропливіть 100 метрів. Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.

4. Вдих раз на три гребки

• Надягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло убік.
• Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя із води, видихайте.
• Одночасно з наступним гребком лівою рукою розгорніть тіло та голову вліво, підніміть голову та зробіть вдих.
• Опустіть обличчя у воду та виконайте гребок правою рукою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правого боку. Таким чином, ви щоразу вдихатимете з іншого боку.
• Пропливіть 100 метрів. Можете розпочати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.

Як швидше навчитися плавати

1. Не напружуйтесь. Ваше тіло має бути розслабленим, рухи – вільними та плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
2. Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівки практично не працюють. Слідкуйте, щоб вони теж брали участь у русі. Спробуйте рахувати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожне гребок.
3. Освойте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, перегляньте техніку плавання у вибраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна техніка допоможе вам плавати швидше та отримати більше задоволення від занять.