×
Поиск по сайту


Як навчитись плавати

18
вересня
2022
Барвінська Анастасія Федорівна11610Спорт і фітнес

Як навчитись плавати

Виконуйте ці вправи, і через 2–3 заняття ви перестанете захлинатися, панікувати та черпати носом воду.

Де вчитися плавати

  • У басейні. Він має кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.
  • Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складнішим.
  • Чиста вода. Спочатку ви періодично сьорбатимете її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж із якоюсь інфекцією .
  • Бортики та пристрої для плавання. Для виконання різних вправ вам потрібно буде триматися за край басейну та використовувати дошки, які є у будь-якій такій установі.
  • Наявність інструкторів. Ви не втопитеся. В будь-якому випадку.

Що взяти із собою у басейн

Якщо ви вперше йдете в басейн, обов'язково прихопіть:

  • медичну довідку;
  • купальник чи плавки;
  • рушник та гель для душу/шампунь;
  • шапочку для плавання;
  • гумові чи пластикові тапки;
  • окуляри для плавання.

У деяких басейнах фени в роздягальнях відсутні чи працюють вкрай погано, тому, якщо у вас довге волосся, про всяк випадок візьміть свій.

І не спізнюйтесь! Сеанс починається у чітко визначений час. Якщо прийдете пізніше, плаватимете менше.

Як навчитися правильно дихати

Хоч би який стиль ви вибрали – кроль, брас, батерфляй, під час плавання обличчя перебуватиме під водою. Тому ваше перше і головне завдання – навчитися в ній видихати.

Погана новина: спочатку це дуже некомфортно. Настільки, що ви захочете одразу кинути плавання. Але якщо потерпіти, через пару занять ви й не згадаєте, як вам було неприємно.

Ми покажемо кілька вправ, які допоможуть вам освоїти правильне дихання та навчитися рухатися у басейні, видихаючи у воду. Виконуйте їх одне за одним із невеликим відпочинком.

На освоєння вправ у вас піде два-три заняття. Далі можете починати відпрацювання конкретної техніки плавання.

1. Видих у воду

  • Надягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, у них заллється вода і буде дуже неприємно.
  • Встаньте поруч із стінкою басейну , покладіть на бортик руку. Зробіть глибокий вдих ротом.
  • Опуститеся під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс та рот одночасно.
  • Випливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
  • Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Поплавок

  • Обов'язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати дихання та відчути себе впевненіше.
  • Надягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і пориньте у воду.
  • Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом та ротом.
  • Коли досягнете дна, піднімайтеся до нового вдиху.
  • Повторіть 10 разів.

3. Видих у воду з рухом ногами

  • Надягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випряміть руки та ляжте на воду.
  • Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду на рахунок три.
  • Під час видиху працюйте ногами. Здійснюйте рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в колінах . Відтягніть шкарпетки, стопи трохи загорніть усередину великими пальцями один до одного.
  • Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
  • Повторіть 10 разів.

4. Видих біля бортика з розворотом убік

  • Надягніть окуляри. Візьміться за борт басейну правою рукою, ліву притисніть до боку, ляжте на поверхню води.
  • Зануріть обличчя у воду і видихніть на рахунок три. Важливо не утримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
  • Поверніть корпус та голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води та зробіть глибокий вдих ротом. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
  • Опустіть обличчя назад і повторіть.
  • Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те саме, змінивши руку.

Як рухатися з видихом

Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, настав час освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи освоєння базового стилю плавання: кролю на грудях.

1. Плавання на ногах

  • Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
  • Випряміть руки, ляжте на воду.
  • Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте ногами від стегна, м'яко та вільно.
  • Дихайте як під час вправи "Видих у воду з рухом ногами": глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
  • Пропливіть так 100 метрів. Відпочивайте, коли потрібно.

2. Вдих убік

  • Під час плавання голова не повністю виходить із води. Це забезпечує обтічність та скорочує час на вдих. Вправа допоможе вам відпрацювати правильне положення голови у русі.
  • Надягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
  • Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
  • Поверніть корпус і голову вліво, убік притиснутої руки, підніміть голову з води та зробіть вдих. Не піднімайте голову надто високо: праве вухо залишається у воді.
  • Знову опустіть обличчя у воду і на видиху просуйтеся за рахунок роботи ніг.
  • В кінці доріжки змініть руки: тепер ви триматиметеся за дошку лівою рукою і повертатимете корпус і голову для вдиху вправо.
  • Пропливіть по 100 метрів із кожної руки.

3. Вдих на кожне гребок

  • Надягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання лівою рукою за нижній край.
  • Ляжте на воду, розслабтеся. Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
  • Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч із вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води та вдихніть. Потім знову опустіть його у воду та зробіть видих. Повторіть.
  • Пропливіть 100 метрів. Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.

4. Вдих раз на три гребки

  • Надягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло убік.
  • Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя із води, видихайте.
  • Одночасно з наступним гребком лівою рукою розгорніть тіло та голову вліво, підніміть голову та зробіть вдих.
  • Опустіть обличчя у воду та виконайте гребок правою рукою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правого боку. Таким чином, ви щоразу вдихатимете з іншого боку.
  • Пропливіть 100 метрів. Можете розпочати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.

Як швидше навчитися плавати

  1. Не напружуйтесь. Ваше тіло має бути розслабленим, рухи – вільними та плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
  2. Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівки практично не працюють. Слідкуйте, щоб вони теж брали участь у русі. Спробуйте рахувати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожне гребок.
  3. Освойте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, перегляньте техніку плавання у вибраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна техніка допоможе вам плавати швидше та отримати більше задоволення від занять.



Оставьте комментарий!

Комментарий будет опубликован после проверки

Вы можете войти под своим логином или зарегистрироваться на сайте.