Фізична активність допомагає почуватися краще, боротися зі стресом та зміцнити здоров'я. Але тільки якщо підходити до занять правильно. Розповідаємо, як правильно розпочати тренування і не кинути все після першого підходу.
1. Виберіть відповідне тренування
Біг, кікбоксинг, танці, кросфіт, волейбол, йога, теніс – безліч варіантів. Вибрати ідеальний для себе допоможуть два орієнтири: внутрішні відчуття та стан здоров'я. Спочатку подумайте, чим ви хотіли б зайнятися: згадайте, що вам подобалося під час уроків фізкультури, чи навіть подумайте, який вид тренувань здається цікавим. Складіть список із привабливих варіантів. Зупинятись на одному необов'язково – чергувати різні тренування навіть корисно. Так спорт не набридатиме.
Важливо переконатися, що тренування не будуть небезпечні для організму. Для цього корисно здати загальний аналіз крові, перевірити стан серця, легень та суглобів. Тестування покаже, які вправи можна робити, а від яких краще відмовитися. Наприклад, від роботи серця залежить вибір інтенсивності кардіотренувань, а стану суглобів нижніх кінцівок – можливість виконувати присідання і стрибки.
Особливо важливо порадитися з лікарем та тренером, якщо ви плануєте бігати на довгі дистанції або робити складні вправи на тренажерах та з обтяжувачами. А ще консультація необхідна людям із хворобами серця, легенів або нирок, діабетом, гіпертонією, артритом, проблемами з м'язами, суглобами чи кістками у минулому, а також після нещодавно перенесеної операції чи вагітності.
2. Знайдіть мету
Правильна мета допоможе не здаватися і перетворити спорт на норму життя. Мета необов'язково має бути зав'язана на схудненні чи збільшенні м'язової маси. Мотиватором може виступити покращення здоров'я, нормалізація сну, порятунок від стресу та пошук нових знайомств.
Головне – мета має бути досяжною. Новачок точно не зможе пробігти цілий марафон через півроку тренувань: щоб підготувати організм до такого випробування, потрібно займатися бодай півтора року, інакше є ризик отримати травми. А ось півмарафон за шість місяців подолати вже реально.
3. Складіть план тренувань
Занесіть спорт у свій розклад – так забути чи відмовитись від нього буде складніше. Але не перестарайтеся: плануйте щонайбільше чотири тренування на тиждень, інакше у м'язів не залишиться часу на відновлення.
Починайте з простих вправ та нетривалих занять – від 10 до 30 хвилин, поступово нарощуючи інтенсивність та додаючи час. Це особливо важливо, якщо ви закинули фізкультуру ще в школі. Наприклад, привчання тіла до бігових тренувань взагалі радять починати з довгої ходьби – по 10 000 кроків на день.
Для старту спробуйте виконати такий комплекс вправ:
- Віджимання від підлоги. Тримайте зап'ястя строго під плечима, а лікті ведіть не в сторони, а в напрямку корпусу. Якщо виконувати вправу з положення планки важко, встаньте навколішки.
- Присідання. Не нахиляйте спину вперед і не відривайте п'яти від підлоги краще опуститися неглибоко, але зберегти здоров'я суглобів.
- Сідничний місток. Піднімайте таз із положення лежачи. Опинившись у верхній точці, не прогинайте спину і не виводьте таз занадто високо – повинна вийти рівна лінія від згину колін до плечей.
- Скручування на прес. У цій вправі важливо піднімати від підлоги тільки плечі та лопатки – відриватися всім корпусом і торкатися колін не потрібно. Щоб шия не перенапружувалася, заберіть руки за голову і розведіть лікті убік.
- Відведення стегна. Виконується із положення лежачи на боці. Піднімайте верхню ногу так високо, як можете. При цьому не завалюйтеся вперед або на спину. Голову можна опустити на килимок або підперти рукою – орієнтуйтеся на свої відчуття. І не забудьте повторити вправу на інший бік.
Зробіть стільки повторень, скільки вистачає сил. Переступати через не можу тут не варто – втома призведе до порушення техніки та, можливо, травм.
4. Не забувайте про розминку та затримку
Без першої легко пошкодити зв'язки та м'язи, а друга допомагає вийти зі стану підвищеної активності. Тому пропускати ці етапи не варто навіть у короткому тренуванні.
Розминка
Розминка – комплекс вправ для розігріву і підготовки організму до фізичних навантажень. Під час розминки м'язи розігріваються і готуються до інтенсивних вправ. Виділіть на неї 5–10 хвилин і зосередьтеся на тих частинах тіла, які будуть активно задіяні у основному тренуванні. Якщо ви плануєте присвятити день м'язам ніг – присідайте, а якщо рукам – робіть обертання у плечових суглобах, ліктях та кистях, повільні махи убік та вгору.
Затримка
Затримка – це продовження виконання вправи після закінчення основної частини, але зі зниженою інтенсивністю. Це допомагає поступово сповільнити пульс, заспокоїти дихання та трохи розслабитися після інтенсивних вправ – остудити м'язи та переключити тіло на режим відпочинку. На неї варто закласти 5 хвилин, але, якщо є час, можна затриматися і довше. Зробіть кілька нахилів, скручування і потягніть м'язи, які ви тренували.
Всі рухи на розтяжку мають бути плавними та обережними. Якщо відчуваєте, що в якійсь позі важко дихати або є неприємні хворобливі відчуття, з неї краще вийти або спробувати знизити інтенсивність.
5. Не втрачайте мотивацію
Завантаження на роботі, зустрічі з друзями, справи по дому – все це забирає багато часу та сил. Тому виникає спокуса вибрати замість тренування спокійний відпочинок на дивані. Не піддаватися йому та зробити спорт нормою життя допоможуть кілька лайфхаків.
- Введіть систему заохочень. Після тренувань нагороджуйте себе. Так у вас з'явиться асоціація зі спортом як із чимось приємним і згодом вона почне працювати навіть без бонусу. Тільки не вибирайте як заохочення щось, що суперечить здоровому способу життя, щоб ефект від занять не перевся нагородою.
- Спробуйте нове. День, що повторюється, за днем комплекс вправ може втомити, тому корисно експериментувати. Якщо відчуваєте, що звичне тренування вас більше не надихає, поміняйте набір вправ, майданчик або вид занять.
- Користуйтеся правилом «Менше краще, ніж нічого». Сил на повноцінне годинне тренування вистачає не завжди. У цьому випадку замість відмови від спорту краще скоротити заняття, наприклад, до 10 хвилин. Цього часу вистачить, щоб розігріти м'язи та отримати заряд гормонів радості, дофаміну та серотоніну.
- Займайтеся у групі або з партнером. Тоді вас додатково мотивуватиме бажання не підвести приятелів.