1. Заземліться та розгляньте предмети навколо себе
Цей спосіб зазвичай застосовують при панічних атаках. Він допомагає перейти на те, що навколо, і відволіктися від переживань. Ось що варто зауважити:
- П'ять речей ви бачите перед собою. Подивіться на долоні, небо або книгу на робочому столі. Поспостерігайте за тим, як на них падає світло, який у них відтінок, що ще розташоване поруч із ними.
- Чотири речі, які ви можете торкнутися. Наприклад, комп'ютерна мишка у руці чи килим під вашими ногами. Зосередьтеся на відчуттях. Відчуйте, як ворс лоскоче ступні і як клацає мишка під пальцями.
- Три звуки, які ви чуєте зараз. Скажімо, шум дітей у дворі. Вслухайтесь у голоси, спробуйте зрозуміти, про що говорять хлопці.
- Два запахи, які ви відчуваєте. Зосередьтеся на ароматі кави у вашому кухлі або випічки на кухні. Спробуйте розібрати півтони. Може, каву трохи віддає молоком, а в булочці відчувається запах прянощів.
- Одна річ, яку ви можете скуштувати на смак. Візьміть м'ятну жуйку або з'їжте шматочок шоколаду. Добре пережуйте їжу і подумайте, чи подобається вам її смак.
2. Попросіть когось поговорити з вами
Розмова, як і заземлення, допоможе переключити увагу. Якщо немає сил ділитися своїми переживаннями, просто послухайте голос. Зосередившись на тембрі співрозмовника та його словах, ви, можливо, хоча б на якийсь час забудете про неприємні думки.
Буває, що друзі не можуть підтримати, як хотілося б, а іноді поговорити просто нема з ким. В цьому випадку виручить телефон довіри. Ви можете в будь-який час доби анонімно обговорити з фахівцем хвилюючі проблеми, будь то розставання з партнером, неприємна розмова з начальником або туга, що раптом наринула. Якщо після розмови хочете розглянути глибше свій запит, напишіть експерту на сайті інтернет-служби.
3. Помийте посуд або вмийтеся холодною водою
Неочевидна порада, але вона може допомогти. Миття посуду здатне відволікти від тривожних роздумів, дати сили для творчості та навчити свідомості.
Важливо, щоб у процесі вас нічого не відволікало, тому не вмикайте на фоні музику чи подкасти. Натомість зосередьтеся на своїх відчуттях. Відчуйте прохолоду тарілок, тепло води та аромат гелю для миття.
Якщо тривога настигла Вас поза домівкою, вмийтеся холодною водою: у вбиральні офісу або кафе. Це допоможе заспокоїтися і заглушити думки, що турбують.
Не забувайте, що нав'язливе відчуття тривоги, яке заважає жити, — привід звернутися до терапевта. У такому разі важливо не лише боротися із симптомами, а й розібратися у причинах.