Як розпізнати газлайтинг та впоратися з ним?

Що таке газлайтинг

Газлайтинг – це форма психологічного насильства, коли жертву змушують сумніватися в її почуттях, спогадах та адекватності загалом. В результаті людина постійно розгублена, її самооцінка падає, вона виявляється не здатна захищати себе. Цього маніпулятор і домагається, щоб зробити жертву слабкою і використовувати її у своїх інтересах.

Іноді газлайтинг буває ненавмисним. Тоді й сам маніпулятор не розуміє, що робить. Але жертві від цього не легше.

На відміну від фізичного насильства, психологічне не відбувається одномоментно. Доктор психології та автор книги про газлайтинг Робін Стерн виділяє три стадії:

1. Заперечення.
2. Захист.
3. Депресія.

На першому етапі маніпулятор починає поводитися трохи дивно. Наприклад, заперечує минулі домовленості чи переконано заявляє, що якихось подій взагалі не було. У цей період жертва ще впевнена, що все, що відбувається, є наслідком простого непорозуміння.

На другій стадії тиск газлайтера стає очевидним: він звинувачує свою жертву у чутливості та дурості, знецінює її емоції. Жертва чинить опір і намагається виправити ситуацію, але все марно.

На етапі депресії об'єкт нападок відмовляється від боротьби і починає вірити у справедливість слів маніпулятора. Жертва визнає, що всі сварки та невдачі пов'язані з її нікчемністю, і починає у всьому слухатися газлайтера.

Як розпізнати газлайтинг

Зазвичай маніпулятори використовують певні техніки, щоб збити жертву.

1. Людина відверто бреше

Газлайтер регулярно заперечує об'єктивні факти та відмовляється від своїх слів. Навіть якщо жертва впевнена у реальності події чи має докази, маніпулятор продовжує незворушно брехати. Якщо докази незаперечні, така людина повідомить, що її неправильно зрозуміли: «Як завжди, ти це вмієш».

2. Слова людини не відповідають діям

Наприклад, вона може заявляти, що робить всю роботу по дому, хоч і пальцем не ворушив за останні кілька тижнів. Все, щоб чинити тиск на свою ціль.

3. Людина регулярно ображає та зачіпає

Це можуть бути єхидні жарти чи відверто образливі заяви, головне – регулярність. По суті, це тактика «жаби в окропі» зі знаменитого анекдоту. Якщо кинути жабу в окріп, вона вистрибне. А от якщо помістити її в теплу воду, а потім поступово збільшувати температуру, тварина навіть не помітить, як звариться. Коли жертву потроху знецінюють щодня, зрештою, вона теж до цього звикає.

4. Людина б'є у найчутливіші місця

Маніпулятори добре знають про слабкість своєї цілі. Наприклад, якщо жертва переживає через стосунки з дитиною, газлайтер заявить, що такому бевзню взагалі не можна було заводити дітей. Якщо ціль сумнівається у своїй зовнішності, прозвучить: «Ну, давай дивитися на речі реалістично: куди тобі з такими ногами…»

5. Людина намагається збити жертву з пантелику

Наприклад, хвалить, дарує подарунки, освідчується у коханні. Психологи називають таку поведінку позитивним підкріпленням. Його мета – змусити жертву подумати, що газлайтер не такий уже й поганий, а всі проблеми, що існують у стосунках з ним, вона вигадала або сама в них винна.

6. Людина використовує думку інших людей, щоб обманювати

Це може бути як реальна думка, так і вигадана. Наприклад: «Твоя сестра, між іншим, теж вважає, що ти поводишся як дитина». Або: «Я бачив твоїх колег, вони кажуть, що в цьому проекті ти їм як п'яте колесо». У такій ситуації жертва відчуває, що все довкола проти неї. І покластися можна лише на газлайтера, який хоч іноді демонструє підтримку.

7. Людина налаштовує проти жертви її близьких

Для цього він розповідає рідним та знайомим жертви про її недоліки, приписує їй вигадані слова та вчинки. Газлайтер домагається, щоб мета опинилася в повній соціальній ізоляції, коли їй ніхто не вірить і нема на кого покластися.

8. Людина постійно повторює, що всі інші брешуть

Так маніпулятор намагається змусити жертву сумніватися у реальності. А ще більше обмежити коло спілкування – адже нікому не можна вірити.

Що робити, якщо ви стали жертвою газлайтингу

За жодних обставин не варто терпіти. Газлайтинг – це психологічне насильство, яке здатне  зруйнувати вашу особистість, причому в буквальному значенні. Один із найпоширеніших симптомів, про які повідомляють жертви газлайтерів, звучить так: «Я змінився, я більше не той, ким був раніше».

Якщо ви виявилися втягнутими у руйнівні стосунки, необхідно діяти. І перший крок – визнати, що ви опинилися в ситуації газлайтингу. А далі психологи, зокрема Робін Стерн, рекомендують діяти так.

Відокремлюйте факти від спотворень та брехні

Для цього заведіть спеціальний щоденник. Фіксуйте в нього ключові моменти ваших розмов із тим, кого вважаєте газлайтером. Пізніше ви зможете порівняти свої записи з новим трактуванням потенційного маніпулятора.

Такий підхід дозволить знайти ґрунт під ногами і перестати завжди сумніватися.

Почніть поважати свої почуття та співчувати собі

Ви найкраща підтримка, яка у вас є. Тому постарайтеся уважно поставитися до своїх емоцій. Якщо ви образилися у відповідь на нетактовний жарт, то не повинні вибачатися за «погане почуття гумору». Якщо засмучені – значить, на те є причини. Якщо боїтеся – страх з'явився не на порожньому місці. Всі ваші переживання важливі, і до них варто дослухатися.

Пам'ятайте, що ви не завжди можете змінити думку іншої людини

Якщо він вважає, що ви у всьому неправі, не так поводитеся, не то відчуваєте, – краще відступити в бік, а не намагатися знову і знову щось довести. Нехай думає, що хоче.

Зупиніть нескінченні з'ясування стосунків

Якщо ви відчуваєте, що ведете ту саму розмову знову і знову і, незважаючи на всі зусилля, не можете донести свою точку зору, цей діалог, швидше за все, не має сенсу.

Знайдіть у собі сили поговорити з близькими друзями

Запитайте, чи вони не помічають, як ви змінилися. Дізнайтеся, що вони думають про вашу поведінку та дії людини, яку ви вважаєте газлайтером. Попросіть людей бути щирими.

Виконуйте розумові вправи

Уявіть, що ви розірвали токсичні стосунки або ймовірний газлайтер на якийсь час поїхав до іншої країни. Як ви себе почуваєте? Що відчуваєте? Чим займаєтеся? Важливо, щоб ваше уявлення про вільне життя було якомога позитивнішим – навіть якщо спочатку воно викликає тривогу. Уявляйте себе сильним, вільним та впевненим.

Ця вправа дозволить поступово вирватися зі шкідливого шаблону поведінки.

Перервіть руйнівні відносини

Нерідко розлучитися з маніпулятором складно, оскільки він може бути чоловіком, найкращим другом, мамою, братом чи сестрою. У такому разі, крім газлайтингу, вас прив'язують ще й звичка і почуття відповідальності. Але спробуйте подивитись ситуацію трохи з боку: перервати відносини з тим, хто постійно робить вам боляче, – це нормально. Необов'язково тягнути на собі непосильний тягар далі.

Будьте готові до того, що вирватися із таких відносин може бути складно. Можливо, вам буде потрібна допомога друзів та рідних – наприклад, щоб з'їхати від чоловіка-газлайтера.

Зверніться до психолога

Якщо ви постійно пригнічені або відчуваєте, що сильно прив'язані до маніпулятора і не здатні з ним порвати, гарним рішенням стане візит до психолога або психотерапевта. Фахівець допоможе відновити самооцінку, впоратися з негативними шаблонами та розібратися у маніпуляціях.