Дотримуйтесь їх, щоб не дозволити святковій метушні нашкодити вашому ментальному здоров'ю.
1. Дотримуйтесь звичного режиму сну та живлення
Новорічні канікули так і ваблять залягти на кілька днів вдома в компанії салатів, але не варто забувати про здорові звички. Постарайтеся спати звичні 7-8 годин, виходьте щодня на легку прогулянку і розминайтеся по 10-15 хвилин вранці. Все це допоможе зберегти циркадні ритми і не заробити безсоння, часту проблему людей з депресією.
Стежити за харчуванням у новорічні свята буває непросто, але збалансований раціон важливий для підтримки ментального здоров'я. Їжте потроху, але регулярно, а меню додайте джерела білка — наприклад, рибу, яйця і птицю. Вони містять триптофан – ця амінокислота здатна підвищувати вироблення серотоніну, який ще називають "гормоном щастя".
2. Оновіть рецепти для препаратів
Може статися так, що у деяких призначень закінчиться термін придатності, а лікар не зможе прийняти вас до кінця свят. Щоб не пропускати прийом антидепресантів, запишіться до психіатра хоча б за два-три тижні до початку канікул. Якщо ви відзначаєте Новий рік у поїздці, по можливості постарайтеся запастися ліками, щоб їх вистачило до моменту, коли ви повернетеся додому.
3. Попередьте близьких про свій стан
Ви не повинні розповідати про те, що переживаєте депресію, всім родичам до троюрідної тітки. Але, наприклад, батькам чи організаторам вечірки, з якими ви тісно спілкуєтеся, не завадить про це дізнатися. Тож ви зможете уникнути незручних питань на кшталт «У тебе щось трапилося?».
Якщо родичі чи друзі не розуміють, що ви відчуваєте, покажіть їм статті чи відео про депресію. Немає сил на лікнеп або відчуваєте, що вас не зрозуміють, – спробуйте сказати близьким, що останні кілька тижнів сильно втомлювалися на роботі і все ще приходите до тями.
Декому некомфортно святкувати Новий рік із сім'єю — часом люди навіть стикаються із тривожністю та панічними атаками. Виною тому може бути надмірно нав'язлива увага з боку родичів, які так і намагаються дізнатися, чи з'явилася у вас друга половинка і коли вже будуть діти. Спробуйте незадовго до вечірки скласти список відповідей на такі запитання. Бажано етичні, але при цьому такі, щоб неприємні для вас теми більше не піднімалися. Наприклад, після репліки про дітей можна спокійно сказати, що вам незручно згадувати цю тему. Зазвичай люди намагаються не перепитувати після такої відповіді.
Якщо некомфортно залишатися в компанії, йдіть додому. Ваше здоров'я важливіше, ніж умовності. Коли немає варіанта поїхати, тримайтеся ближче до людей, з якими вам зручно.
4. Не змушуйте себе підбивати підсумки року
Якщо така практика приносить негативні переживання, з чистою совістю відмовтеся від неї. Або спробуйте зосередитися лише на хорошому. Наприклад, нагадайте собі, що ви взялися за лікування депресії, якщо її діагностували нещодавно.
Коли так і тягне сварити себе за те, що не вдалося досягти деяких цілей, зверніться за допомогою – наприклад, проконсультуйтеся з психотерапевтом. Якщо на свята такої можливості немає, підтримайте себе самостійно. У цьому може допомогти щоденник. Докладно розкажіть, що відчуваєте, щоб звільнитися від вантажу переживань. Не знаєте, чому приділити увагу, опишіть проблему за такою схемою:
- що за ситуація сталася;
- які емоції вона викликала;
- що ви сказали б у подібній ситуації другові;
- чи виправдані ваші страхи та сумніви;
- яку думку вам слід пам'ятати після опрацювання емоцій.
Таким чином, ви розберете, чим були викликані неприємні переживання і про що варто нагадувати собі, якщо ситуація повториться.
5. Не прагнете довести свято до ідеалу
Бажання зробити вечірку бездоганною може змусити ще більше переживати. Прийде думати про те, як підготуватися до свята без ексцесів, де знайти чудові подарунки, та ще й про своє здоров'я не забувати.
Навіть якщо не вдасться знайти ідеальні новорічні іграшки або сервірувати сирну тарілку точнісінько як на фото в Pinterest, пам'ятайте, що у вас вже все виходить відмінно. Головне, що ви знайшли сили відзначити свято. А дрібниці, які вас бентежать, гості напевно й не помітять. Нагадуйте собі про це щоразу, коли відчуваєте, що недостатньо стараєтесь. Обговорюйте будь-які сумніви з приятелями. Можливо, вони відчувають те саме, що й ви, тому розмови допоможуть всій компанії.
Якщо подібні способи боротьби з тривогою не допомагають, спробуйте тимчасово відмовитися від соцмереж. Реальність у них дуже прикрашена, а спостереження за гарними святковими кадрами може лише нагнати в тугу.
6. Складіть список для підготовки
Розбийте глобальне завдання «Підготуватися до Нового року» на дрібні справи та виконуйте їх поступово, а не за день до вечірки. Для зручності розділіть завдання на три категорії: «Зроблю швидко», «Потребує трохи часу», «Потрібна допомога». Наприклад, до першої категорії можна зарахувати підбір образу для вечірки. До другої – прикраса ялинки. До третьої – закупівлю продуктів, збирання чи вибір локації. За кожен виконаний пункт зі списку можна вигадати невелику нагороду. Скажімо, за просту справу купіть улюблене частування, а за завдання середньої складності порадуйте себе дрібнички, на яку давно дивилися.
Щоб не розгубити всі сили до свята, делегуйте завдання. Тверезо оцініть свій стан і візьміться за ті справи, які точно встигнете виконати вчасно і не на шкоду собі. Решту розділіть між приятелями. Наприклад, якщо ви зазвичай накривали стіл до свята, цього разу можете приготувати лише коронну страву та попросити друзів взяти із собою їхні улюблені закуски.
7. Огляньте святкову локацію заздалегідь
Ця порада актуальна для тих, хто відзначає Новий рік не вдома. Під час депресії люди можуть стикатисязі спалахами гніву, занепокоєнням, сильною втомою, часом навіть панічними атаками. Деяким у моменти загострення потрібне місце для перепочинку.
Буде непогано, якщо ви заздалегідь дізнаєтесь, де розташована вбиральня. У ній ви зможете вмитися, якщо раптом наздожене панічна атака і знадобиться заземлитися. Знайдіть тиху кімнату: якщо перегорите після довгих розмов з іншими гостями, вона підійде для відпочинку.
8. Знайдіть заміну алкоголю
Новий рік рідко обходиться без шампанського. Якщо хочете підняти келих опівночі, але вживаєте препарати для лікування депресії, проконсультуйтеся з психіатром. Іноді лікарі дозволяють пропустити прийом ліків та випити трохи алкоголю, але без дозволу спеціаліста так робити не варто. Поєднання спиртного та антидепресантів може негативно позначиться на стані печінки та серцево-судинної системи. Крім того, алкоголь вважається депресантом, який можепосилюватиме побічні ефекти від терапії.
Як заміну традиційним винам і шампанському спробуйте їх безалкогольні версії. На смак вони не відрізняються від звичних новорічних напоїв, але при цьому практично не містять спирту. Ще на допомогу прийдуть моктейлі – безалкогольні варіації коктейлів. Наприклад, для приготування безпечної версії «Маргарити» можна змішати сік лимона, лайма та апельсина з газуванням та сиропом агави. А щоб зробити безалкогольну «Кривову Мері», додайте до томатного соку табаско, вустерський соус та мелений чорний перець.