Підвищений холестерин небезпечний, він спричиняє проблеми з серцем і судинами. Це знають усі. Найпросунутіші навіть у курсі, що холестерин буває різним – "поганим" і "хорошим". Ось тільки пояснити, в чому різниця, здатний далеко не кожен.
Що таке холестерин
Насправді холестерин зовсім не ворог. Ця воскоподібна речовина міститься в кожній клітинці тіла і виконує багато важливих функцій:
- Є основною сировиною для виробництва жовчних кислот, за допомогою яких у кишечнику розщеплюються отримані з їжею жири.
- Бере участь у виробництві гормонів, включно з тестостероном і естрогеном.
- Відіграє важливу роль у синтезі вітаміну D.
- Зміцнює стінки клітин, включно з нейронами в головному мозку.
Загалом, немає холестерину – немає здоров'я, та й життя теж немає. Інше питання, що іноді холестерин може шкодити. Причому не зі своєї вини.
Що таке "поганий" холестерин
"Поганий" – позначення умовне. І "хороший", і "поганий" холестерин – це одна й та сама речовина. Тільки з нюансом.
У крові холестерин не може перебувати в чистому вигляді. Кровоносними судинами він пересувається виключно в поєднанні зі всілякими жирами, білками та іншими допоміжними речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїнами. Саме вони (точніше, їхній склад) визначають ставлення до холестерину.
- "Поганий" холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНЩ або ЛПНЩ; англ. LDL). ЛПНЩ осідають на стінках судин, утворюючи ті самі нещасливі холестеринові бляшки. Вони порушують кровообіг і можуть стати причиною всіляких серцево-судинних проблем: інфарктів, інсультів тощо.
- "Хороший" холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів високої щільності (ЛВЩ або ЛПВЩ; англ. HDL). Саме в такому вигляді холестерин вирушає до тканин і органів, а отже, не осідає на стінках судин і приносить організму тільки користь.
По суті, боротьба з холестерином полягає в такому: треба підвищити в крові рівень "хорошого" холестерину й одночасно зменшити рівень "поганого". Якщо, звісно, їхні значення перебувають за межами норми.
Яка норма холестерину
Загальної для всіх норми не існує. Усе залежить від віку, статі, стану здоров'я конкретної людини.
Так, у чоловіків рівень "хорошого" холестерину має бути більшим за 1 ммоль/л, а у жінок – 1,2 ммоль/л.
З "поганим" холестерином складніше. Якщо ви не в групі ризику, потрібно намагатися, щоб його рівень не перевалював за 3,5 ммоль/л. Але якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, "поганий" холестерин не повинен перевищувати 1,8 ммоль/л.
До групи ризику включають тих, хто:
- Має погану спадковість: судинні порушення діагностувалися у близьких родичів, насамперед батьків.
- Страждає від гіпертонії (підвищеного артеріального тиску).
- Хворіє на діабет другого типу.
- Палить.
- Має надмірну вагу.
- Веде малорухливий спосіб життя.
- Їсть продукти з високим вмістом насичених жирів.
Існують дослідження, які доводять, що насичені жири з точки зору холестерину не такі шкідливі, як вважалося раніше. Проте дієта з упором на вершкове масло, сало та інші жирності, як і раніше, автоматично зараховує вас до групи ризику.
Холестерин бажано контролювати протягом усього життя, здаючи відповідний аналіз крові хоча б раз на 5 років. Але особливо прискіпливими варто бути чоловікам 45-65 років і жінкам 55-65 років: якщо ви входите в ці категорії, вам варто робити аналізи хоча б раз на 1-2 роки.
Як знизити холестерин у домашніх умовах
Як правило, для зниження рівня холестерину медики призначають спеціальні препарати, які пригнічують синтез цієї речовини в печінці.
Близько 80% холестерину (це приблизно 1 г на день) виробляється організмом, зокрема печінкою. Решту ми отримуємо з їжею.
Але часто можна обійтися і без пігулок – достатньо трохи переглянути спосіб життя. Ось 9 нескладних правил, які допоможуть вам контролювати холестерин – зменшувати "поганий" і збільшувати "хороший". Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом і втілюйте в життя.
1. Вживайте менше трансжирів
Під забороною чіпси, гамбургери, інший фастфуд, а також магазинна випічка, включно з тортами і тістечками. Ці продукти містять трансжири, які підвищують значення "поганого" холестерину і знижують рівень "хорошого".
2 Позбавтеся зайвої ваги
Не потрібно прагнути до параметрів супермоделі. Достатньо скинути 4,5 кг, щоб рівень ЛПНЩ-холестерину впав на 8%. Ну і, звісно, продовжуйте худнути доти, доки ваші аналізи не покажуть норму.
3. більше рухайтеся
Достатньо присвятити тренуванням лише 2,5 години на тиждень (наприклад, гуляти по півгодини кожного буднього дня), щоб збільшити "хороший" холестерин і зменшити "поганий".
4 Віддавайте перевагу овочам, фруктам і крупам.
Особливо тим із них, що містять багато клітковини (грубих харчових волокон). Це вівсянка, яблука, чорнослив, боби... Крім іншого, клітковина дасть вам змогу довше почуватися ситими, а отже, позбавлятися зайвої ваги.
5. Їжте горіхи
Будь-які: волоські, лісові, кеш'ю. Усі види горіхів містять речовини, які допомагають знизити рівень "поганого" холестерину. Єдиний мінус такої дієти – вона досить калорійна.
6. Навчіться розслаблятися
Що вищий стрес, то вищий рівень "поганого" холестерину.
7. Додайте спецій
Досить вживати по половинці зубчика часнику щодня, щоб "поганий" холестерин досить швидко знизився на 9%. Також не забувайте приправляти страви чорним перцем, куркумою, імбиром, коріандром і корицею.
8. Киньте палити
Відмова від куріння збільшує рівень "хорошого" холестерину на 5%.
9. Частіше смійтеся
Це той самий випадок, коли сміх може бути ліками. Як і відмова від куріння, він підвищує рівень "хорошого" холестерину, одночасно скорочуючи кількість "поганого".